Pengertian dan manfaat gerakan senam hamil saat usia kandungan mencapai 7, 8, 9 bulan

Tipshamilsehat - Senam hamil adalah adalah terapi latihan gerak untuk mempersiapkan ibu hamil, secara fisik atau mental, pada persalinan cepat, aman dan spontan. Dengan melakukan senam hamil secara teratur, stamina ibu hamil akan terjaga sehingga tubuh lebih siap menjalani proses persalinan. Hal ini sangat penting terutama saat kehamilan sudah mencapai usia diatas 8 bulan, dimana perut bumil sudah terlihat sangat besar dan tetunya bertambah berat karena janin yang tumbuh dengan sempurna didalamnya.

Kehamilan pada usia tua yang sering membuat tubuh cepat merasa lelah, sehingga membuat bumil ingin terus berbaring santai saja di sofa atau di tempat tidur. Namun tidak bergerak aktif di masa hamil justru dapat membuat tubuh menjadi tidak bugar dan mempersulit proses persalinan. Senam hamil yang dilakukan secara teratur sangat diperlukan karena dapat meningkatkan kekuatan otot tubuh untuk menghadapi persalinan. Dibawah ini akan dijelaskan mengenai manfaat melakukan gerakan senam hamil beserta gerakan dasar sederhana dan jenis - jenis senam hamil yang mudah dipelajari, bahkan bisa bumil lakukan sendiri dirumah.

Bumil hendaknya mengetahui bagaimana caranya memperlakukan diri saat hamil dengan baik dan body mekanik ( sikap tubuh yang baik ) diinstruksikan kepada wanita hamil karena diperlukan untuk membentuk aktivitas sehari-hari yang aman dan nyaman selama kehamilan. Seperti contohnya apabila anda biasa berolahraga secara rutin sebelum hamil,  lanjutkan terus, kecuali jika dokter melarangnya. Karena biasanya dokter kandungan yang bagus biasanya akan menyarankan supaya pasien yang kurang gerak sebelum hamil untuk memulai berolahraga ringan selama hamil. 

Tujuan melakukan Senam Hamil

a. Diharapkan agar keamanan kondisi otot dan sendi yang berperan pada proses persalinan nanti dapat dijaga dan dapat kuat seiring dengan dilakukannya senam secara teratur.

b. Mempertinggi kesehatan fisik serta psikis yang dapat menolong dalam proses persalinan kelak.

c. Membimbing para wanita agar menuju persalinan yang fisiolaogi.

d. Menguatkan otot-otot pada dinding perut, otot-otot dasar pada panggul, ligament-ligament, jaringan dan fasia yang berperan di saat persalinan

e. Melonggarkan Persendian persendiaan yang berperan pada saat persalinan.

f. Membentuk sikap pada tubbuh yang prima sehingga membuat sang ibu dapat mengatasi keluhan keluhan yang terjadi,letak  janin serta mengurangi terjadinya sesak nafas.

g. Mengajari sang ibu tentang teknik teknik pernapasan yang digunakan dalm persalinan kelak.

h. Dapat  mengatur diri agar tetap tenang pada saat terjadinya persallinan  sehingga  si ibu tidak akan panik  ketika harus dihadapkan pada persalinan

Manfaat senam hamil

a. Menguasai teknik pernapasan.

Latihan pernapasan sangat bermanfaat untuk mendapatkan oksigen, sedangkan teknik pernapasan dilatih sebagai cara agar ibu siap menghadapi persalinan.

b. Memperkuat  Elastisitas  otot.

Memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot-otot dinding perut, sehingga dapat mencegah atau mengatasi keluhan nyeri di bokong, di perut bagian bawah dan keluhan wasir.

c. Mengurangi keluhan.

Melatih sikap tubuh selama hamil sehingga mengurangi keluhan yang timbul akibat perubahan bentuk tubuh.

d. Melatih relaksasi.

Proses relaksasi akan sempurna dengan melakukan latihan kontraksi dan relaksasi yang diperlukan untuk mengatasi ketegangan atau rasa sakit saat proses persalinan.

e. Menghindari kesulitan.

Senam ini membantu persalinan sehingga ibu dapat melahirkan tanpa kesulitan, serta menjaga ibu dan bayi sehat setelah melahirkan.

Kapankah sebaiknya ibu melakukan senam hamil ?

Senam hamil dapat dilakukan jika kandungan mencapai 6 bulan ke atas, kecuali ada kelainan tertentu pada kehamilan. Sebelum memutuskan mengikuti senam hamil, diskusikan kondisi kehamilan dengan dokter atau bidan.

Jenis - jenis Senam Hamil

Senam hami jenis Aerobik

Merupakan aktifitas senam berirama, berulang dan cukup melelahkan, dan gerakan yang disarankan untuk ibu hamil adalah jalan-jalan.

Senam hami jenis Kalestenik

Latihan berupa gerakan-gerakan senam ringan berirama yang dapat membugarkan dan mengembangkan otot-otot serta dapat memperbaiki bentuk postur tubuh. Manfaatnya adalah meredakan sakit punggung dan meningkatkan kesiapan fisik dan mental terutama mempersiapkan tubuh dalam menghadapi persalinan.

Senam hami jenis Relaksasi

Merupakan latihan pernapasan dan pemusatan perhatian. Latihan ini bisa dikombinasikan dengan katihan kalistenik. Manfaatnya adalah menenangkan pikiran dan tubuh, membantu ibu menyimpan energi untuk ibu agar siap menghadapi persalinan.

Senam hami jenis Kebugaran Panggul (biasa disebut kegel)

Manfaat dari latihan ini adalah menguatkan otot-otot vagina dan sekitarnya (perinial) sebagai kesiapan untuk persalinan, mempersiapkan diri baik fisik maupun mental.

Gerakan - Gerakan Dasar Dalam Senam Hamil

1. Duduk bersila dan tegak, kedua lengan mengarah ke depan dan santai. Lakukan sebanyak mungkin dalam posisi sehari-hari.

2. Sikap merangkak, jarak antara kedua tangan sama dengan jarak antara kedua bahu. Keempat anggota tubuh tegak lurus pada lantai dengan badan sejajar lantai. Lakukan gerakan ini: Tundukkan kepala, lihat perut bagian bawah dan pinggang diangkat sambil mengempiskan perut dan mengerutkan lubang anus. Selanjutnya turunkan pinggang dengan mengangkat kepala sambil melemaskan otot-otot dinding perut dan otot dasar panggul. Lakukan gerakan ini sebanyak 8 kali.

3. Lakukan sikap merangkak dengan meletakkan kepala di antara kedua tangan lalu menoleh ke samping kanan/kiri, selanjutnya turunkan badan hingga dada menyentuh kasur dengan menggeser siku sejauh mungkin ke samping. Bertahanlah pada posisi tersebut selama 1 menit, kemudian tingkatkan menjadi 5-10 menit atau sesuai kekuatan ibu hamil.

4. Berbaring miring ke kiri (lebih baik ke arah punggung bayi), lutu kanan diletakkan di depan lutut kiri (ganjal dengan bantal). Lengan kanan ditekuk di depan dan lengan kiri letakkkan di belakang.

5. Bernaring miring, kedua lutut dan kedua lengan ditekuk, bawah kepala diberi bantal, demikian juga bawah perut agar perut tidak menggantung. Tutup mata, tenang, atur nafas dengan berirama.

6. Berbaring telentang, pegang kedua lutut dengan kedua tangan dan rileks. Lakukan kegiatan berikut: Buka mulut secukupnya, tarik nafas dalam semaksimal mungkin, ketupkan. Mengejanlah seperti buang air besar, gerakan badan ke bawah dan ke depan. Setelah tak dapat menahan lelah, kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ini 3-4 kali dengan interval 2 menit.